Выпуск №28: Как исследовать недвойственные практики под энцефалографом, и как быть на своей стороне
Вместо предисловия
Протянул на этот раз с рассылкой, слишком много всего.
Сегодня стартует второй модуль моего самого близкого сердцу проекта этих лет — курса подготовки инструкторов практики осознанности. Многие из выпускников прошлого и студентов текущего курса ведут регулярные занятия, работают с компаниями, проводят обучение онлайн.
А мой собственный главный онлайн-проект (mind.space) фактически не состоялся — я не смог превратить его в устойчивый формат, который подходил бы мне и участникам. По разным причинам, он не «взлетел». И вот последние пару недель много размышляю про перезапуск базового курса.
О чём я думаю?
По каким критериям набирать народ,
Как мотивировать к практике,
Как помогать поддерживать ритм и включённость,
Как отслеживать прогресс,
Как соединять самостоятельное обучение и общее продвижение...
В общем, потихоньку дозревает, а то вдруг Светлане Сургановой, возможно, недостаточно уже моего первого курса четырёхлетней давности .
Ладно, поехали с темами этого выпуска.
Новости науки медитации
Любимый мой Дэвид Ваго из Гарварда опубликовал с коллегами новое крутое исследование Mapping meditative states and stages with electrophysiology:concepts, classifications, and methods. То бишь «Картируем медитативные состояния и стадии при помощи электрофизиологии: концепты, классификации и методы».
Посмотрите на картинку и попробуйте понять, «что хотел сказать автор» :) А ниже я расшифрую.
Вопрос, которым в статье задаются исследователи, звучит так:
Что мы в настоящее время знаем о корреляциях медитации с данными электроэнцефалографии (ЭЭГ), и как они соотносятся с этапами прогресса [в практике] и умственного развития?
К приравниванию определённых состояний в медитации к частотным характеристикам авторы относятся крайне скептически. Ну, типа, «настоящая медитация — это альфа-активность мозга». Да, там есть свои доводы в пользу отслеживания этой активности тоже — мы в центре Mindspot используем для этого нейрообручи Muse — но это всё же довольно примитивное измерение, упускающее кучу нюансов.
О каком серьезном измерении можно говорить, если закрытые vs открытые глаза влияют на альфа-волны сильнее, чем выбранная техника?
Так что авторы говорят, что мультимодальные ЭЭГ-исследования могут быть куда более интересными. В частности, где не просто смотрят на альфа-тета-гамма частоты, но ещё и в каких зонах мозга они возникают. К частотной характеристике добавляется пространственная.
Но проблема идёт дальше. Что такое «настоящая медитация», в которой возрастает альфа? Как мы это интерпретируем? Есть ли какая-то классификация медитативных техник, которая будет общей для всех созерцательных традиций от йоги к випассане к тантре к дзогчену?
Есть уже классическое для современных исследований деление на техники медитации типов FA и OM:
Современные нейронаучные подходы к исследованию медитации главным образом основаны на двоичной модели: сфокусированное внимание (FA) и открытый мониторинг (OM).
Эта двоичная модель FA-OM далее делится по предполагаемому когнитивному механизму; 1) «внимательный» тип, включающий регуляцию внимания и метаосознание, 2) «конструктивный» тип, включающий переключение точек зрения (принятие перспектив) и переоценку, и 3) «деконструирующий» тип, включающий самовоисследование.
..FA в первую очередь регулируется дофаминергическими механизмами, где сосредоточенный фокус внимания активирует и поддерживает активность в нервных путях вознаграждения.
...практики OM в первую очередь работают за счёт норадренергическими механизмами, при которых нейронная система бдительности отвечает за рефлексивную способность «переключения» и глобальное внимание/осведомленность.
Что же нового предлагают авторы, и как это всё относится к красивой картинке выше?
Они предлагают любопытную классификацию созерцательных практик, которые выстраиваются в определённую последовательность. Не готов сейчас обсуждать адекватность такой классификации и её научность или оправданность. Она просто показалась мне интересной, так что делюсь с вами.
1. На базовом уровне находятся практики расслабления
«Они характеризуются нейро-висцеральными процессами, направленными на стабилизацию интеграции ума и тела... Такие основанные на внимании к телу практики объединяют афферентную соматосенсорную входящую информацию, нервную активность и эффективный моторный выход (то есть то, что мы делаем телом).
Навык развивается от увеличения парасимпатического отклика к воплощенному присутствию.
2. Затем следуют практики концентрации
Они характеризуются тем, что тут мы обучаем ум стабилизироваться, повышать ясность в отношении событий в фиксированной и/или рассеянной области внимания (важно: и FA, и OM включены в этот уровень!). Мы повышаем гибкость переключения между объектами внимания, и при этом поддерживаем стабильное метаосознавание.
3. Что приводит к практике прозрения (инсайтам)
Здесь мы начинаем исследовать и ясно понимать, как разум конструирует опыт, включая чувство себя, внешнюю реальность, чувство времени и т.д., что приводит к всеобъемлющему пониманию того, что всё это — события в сознании, которые по сути своей являются «пустыми» (то есть иллюзорными, построением ума) и возникают из «пустоты».
4. Следующая стадия — недвойственная
В ней происходит ещё бóльший инсайт, где исследуется чистая сущность ума, и привычный способ понимания того, что такое сознание и реальность смещается в сторону недвойственности и Абсолюта.
Недвойственные состояния являются нереферентными, бессамостными, неконцептуальными, беспристрастными, что приводит к фундаментальному пониманию единства.
(обратите внимание, что это следует за распадом «я», времени и внешней реальности через практики предыдущего этапа).
5. И наконец — практики объединенного сострадания (Единства-Сострадания)
Здесь происходит переход от «формальной практики» в повседневное сознание/жизнь. Практикующие глубоко понимают природу ума (конструктивного, рекурсивного, генерирующего паттерны, создающего смысл) и предельную реальность.
«Объединенное сострадание» отражает совокупную практику и интеграцию от предыдущих уровней: нейроинтегративного —→ концентрации → прозрения → недвойственности.
Это уже не временные состояния, а прошитое на уровне нейробиологии эмпирическое понимание как бесполезности дуальности я-другой, так и неизменного постоянного чувства «я», которое плохо соотносится с переживанием взаимосвязанности и единства.
Это отличается от концепций самосострадания, пропагандируемых в практике светской медитации, или социальных штук типа эмпатии/жалости. Объединенное сострадание проживается как конкретный способ бытия в теле, транслируемый из недвойственного понимания.
Ёкарный бабай! Это научная публикация в авторитетном журнале от топовых нейроисследователей. Куда катится мир!
Другие находки этой недели
Иван Замесин, основатель сервиса Мета — сайта по подбору психотерапевта, прислал перевод большой и очень подробной статьи Осмысленное ведение дневника: системная методика преодоления негативных убеждений. Рекомендую!
Настя Гузенко, автор серии текстов «Круги на воде», написала прекрасное эссе про то, как это — быть на своей стороне. Прекрасно и очень трогательно.
На Хабре выложили перевод новой статьи про прокрастинацию. Эта статья в оригинале недавно пробегала по ресурсам, связанным с осознанностью, потому что в ней говорится очевидная для практикующих вещь: что прокрастинация связана напрямую со способностью управлять вниманием и справляться с эмоциями. Теперь и на русском.
На сайте РБК вышло большое интервью с Дашей Лебедевой. Даша и Гоша Лебедевы — наши друзья и коллеги, чуткие и глубокие преподаватели медитации, авторы курса Wake Up and Live.
Практика: выдохи и счёт на костях
Понравился мне один способ практики, на который нужно 108 дыханий, которые отсчитываются по фалангам пальцев. Этакие чётки, которые всегда при себе! В этой практике вы наблюдаете за телом, дыханием и состоянием ума, затем регулируете их, и затем отпускаете.
***
Выдохи считаются на пальцах, точнее на фалангах, с помощью большого пальца той-же руки. Таким образом, на одной руке можно досчитать до 12-ти. Каждая такая дюжина откладывается на другой руке, опять-таки с помощью фаланг и большого пальца. Три дюжины на указательном пальце, три дюжины на среднем, и три на безымянном, итого 12 Х 9 = 108 выдохов.
Каждый маленький цикл — от 1 до 12 на одной руке, называется “рука”. Три такие руки составляют один “палец” (на другой руке). Вся медитация делится на три части, по количеству используемых пальцев на “большой” руке. На первом пальце мы работаем с телом, на втором — с дыханием, и на третьем — с сознанием. Получается так:
Тело
изучаем состояние тела
корректируем тело
наслаждаемся
Дыхание
изучаем состояние дыхания
корректируем дыхание
наслаждаемся
Сознание
изучаем состояние сознания
корректируем сознание
наслаждаемся
***
Подробное описание техники есть здесь по ссылке. Кто попробует — расскажите, как вам.
Успешной вам практики!
В завершение письма, вновь приглашаю вас на випассану в Рогово под Москвой. Десять дней молчания, созерцания и интенсивной внутренней культивации. С 5 по 15 июня.
Тут все подробности и регистрация
Для читателей этой рассылки скидка 10% по промокоду ТЯГА ;) Напишите про это в форме регистрации.
До встречи на ретрите! В прошлом году там было вот так: