Выпуск №26: Сердечно-сосудистые эффекты безоценочного восприятия и новый перевод Шинзена Янга про ценность транса
Привет, меня зовут Виктор Ширяев, я преподаватель современной медитации и навыков осознанности.
Я консультирую по вопросам продвижения в медитации, работы с болью, преподаю на курсах подготовки инструкторов осознанности, а также предлагаю умные решения по организации практики майндфулнес в компаниях.
А это очередной выпуск рассылки, удивительное дело.
Вместо предисловия
Отпраздновали в Питере день рождения Маши, довольно важный субъективно рубеж. А теперь вернулись в Одессу, здесь наконец распускаются платаны, позднее всех остальных деревьев, теплолюбивые мои.
В этом выпуске мой новый перевод большой олдскульной статьи Шинзена Янга, новости науки медитации, и снова кусочек про возможные негативные эффекты практики.
А это Маша передаёт вам привет из солнечной Северной Венеции, в пальто, которое она называет «Догэн».
Новости науки медитации
И у нас бывают интересные исследования! Например, про сердечно-сосудистые эффекты безоценочного восприятия.
А точнее, проведённое Сергеем Павловым, доцентом кафедры клинической психологии в Новосибирском государственном медицинском университете экспериментальное исследование «Нейрофизиологические и сердечно-сосудистые эффекты безоценочного восприятия негативных стимулов».
Вот его доклад (28 минут) на съезде когнитивно-поведенческих терапевтов про влияние медитации на мозг и организм:
Важный и интересный вывод авторов заключается в том, что один из ключевых элементов практики это не просто внимательность и присутствие в моменте как таковые, но безоценочность, то есть открытость происходящему без эмоциональной вовлечённости.
Очень похоже на выводы Шинзена Янга с соавторами про то, что главный работающий механизм — это именно принятие. Они взяли три группы: только внимательного отслеживания (monitoring), отслеживания + принятия (monitoring+acceptance) и группу активного контроля.
Группа, в которой практиковали осознанность и принятие, показала эффект на 22% выше, чем остальные две группы.
Не отпускает тема негативных эффектов практики медитации.
Но на этот раз — это перевод на русский хорошей большой статьи из журнала Vice. И месседж в кои-то веки весьма адекватный: «Медитация — это мощный психический инструмент, но некоторым она никак не подходит». И демонстрируют это на примере реальных историй живых людей (и это в статье самое ценное).
Перевод, правда, немного «машинный», поэтому у них «Корнфильд», «Шинцен» и особенно «Джон Ятес» (John Yates, Джон Йейтс). Но статья всё равно приятная и полезная, вполне рекомендую прочитать:
https://www.vice.com/ru/article/vbaedd/meditaciya-eto-moshnyj-psihicheskij-instrument-no-nekotorym-ona-nikak-ne-podhodit
Мой новый перевод Шинзена, статья озаглавлена вот так:
«Бессвязные размышления о медитации в виде предварительного обзора некоторых техник ментального развития в различных буддийских традициях: тхераваде, тантре и дзэн, с включением отсылок к традиционной христианской созерцательной практике.»
Шинзену, кажется, самому смешно от такого названия. Можете сразу идти читать и добавлять в закладки (она довольно большая), или прочитать ниже пару моих вводных.
Это относительно ранний текст Шинзена Янга — откуда-то из 1980-х годов — о сути практики медитации. В противоположность своему названию, текст как раз довольно связный и системный, очень в стиле Янга. Поэтому я захотел его перевести.
Пока что публикую только первую часть статьи, где Шинзен раскрывает тему шаматхи и транса, во второй будет про практику прозрения (випашьяну).
Пара крутых кусочков из текста. О правильном понимании смысла сосредоточения:
К сожалению, слово «концентрация» часто несёт в себе подтекст контроля и подавления ума, попытку заставить внимание не отвлекаться от выбранного объекта. Такое перетягивание каната между желанием ума держаться какого-то объекта и желанием ума блуждать крайне утомительно и создаёт бессознательное напряжение. Это прямая противоположность состоянию шаматхи.
Природа сосредоточения — беспристрастность. Когда вы осознаете это, то сделаете важный шаг по пути достижения настоящей силы ума.
Об изменении отношения к негативным ситуациям:
Многие практикующие шаматху рассматривают повседневные события как последовательность возможностей углублять и применять навык однонаправленности. Могут возникнуть занятные изменения ценностей. Ситуации, которые обычно воспринимаются как неприятные, могут превращаться в золото. Переработка и физический дискомфорт становятся «негативным биофидбэком».
Вам некомфортно? Идите глубже! Хаотичные и страшные ситуации принимаются как вызов вашему медитативному мастерству. Становится невозможно представить, как можно тратить время зря.
Наконец, про универсальную ценность сосредоточения:
Сложно не увидеть преимущества спокойного и собранного внимания для выполнения повседневных физических или умственных задач, даже если у вас нет никакого опыта медитации.
По мере того, как состояние шаматхи становится глубже, и вы привносите всё более мощное и всё более стабильное внимание в свои повседневные действия, они становятся более насыщенными. Вдобавок к этому, расслабленное тело вырабатывает избыток энергии. И более того, состояния открытости и принятия, присущие шаматхе, являются ключевыми факторами в успешных межличностных отношениях.
Наконец, отрешённость позволяет вам намного легче придерживаться своих принципов и двигаться по направлению к вашему моральному идеалу.
Читать статью целиком: http://victorshiryaev.org/stray/
Практика от читателя
Читатель рассылки прислал интересную вариацию на практику из предыдущего письма, где я предлагал экспериментально проверять, где в ощущениях находится «я». Вариация похожа на метод т.н. двучастной формулы, которую придумал финский учитель Ким Катами. На русском языке ей обучают в Школе присутствия Егор и Катя Азановы.
Дальше цитирую по письму читателя:
Можно класть руку на любой участок тела и произносить «я-а-а-а», наблюдая за откликом. Интересно, что, оказывается, нигде в теле «я» нет. Удивился тому, что его нет и в голове. Область сердца дает интересный отклик, не тот, что в начале принимается за «я».
Это же можно делать, кладя руку на свое тело и на тело другого, также на другие объекты, перемещая внимание из одной руки в другую либо прикасаясь только к внешнему объекту по отношению к телу.
Результаты ошеломляют: нет разницы между телом и иными объектами! Тело лишь дает чувственный отклик. И всегда воспринимается как внешний объект по отношению к наблюдателю.
***
Успешной всем практики! И помните, что на тело другого человека класть руки можно только по взаимному согласию :)
Увидимся через неделю-две, пока-пока!
Буду очень благодарен, если вы поделитесь этим письмом или архивом всех выпусков со своими друзьями, коллегами и всеми, кому это может быть интересным.
Преподаватель современной медитации и навыков осознанности, автор статей и переводов для проекта Деятельное присутствие, руководитель и ведущий курсов онлайн-школы mindspace.academy, сооснователь, методолог и ведущий тренер центра Mindspot, соучредитель Ассоциации по развитию культуры осознанности (АРКО), сооснователь интегрально-информированного журнала Эрос и Космос.
Я консультирую по вопросам продвижения в медитации, работы с болью, преподаю на курсах подготовки инструкторов осознанности, а также предлагаю умные решения по организации практики майндфулнес в компаниях.