Перезагрузка рассылки (выпуск №24): Способы держать руку на пульсе
Привет, меня зовут Виктор Ширяев, я преподаватель современной медитации и навыков осознанности, автор статей и переводов для проекта Деятельное присутствие, руководитель и ведущий курсов онлайн-школы mindspace.academy, сооснователь, методолог и ведущий тренер центра Mindspot, соучредитель Ассоциации по развитию культуры осознанности (АРКО), сооснователь интегрально-информированного журнала Эрос и Космос.
Я консультирую по вопросам продвижения в медитации, работы с болью, преподаю на курсах подготовки инструкторов осознанности, а также предлагаю умные решения по организации практики майндфулнес в компаниях.
Уф, так сложно начинать рассылку снова после четырёх месяцев перерыва. Пока письма выходили регулярно, я выкладывал сюда все интересные находки за неделю. А тут как будто столько всего накопилось, что я вроде как не знаю даже, с чего начать.
Когда я начинал рассылку, то обещал себе и вам, что в каждом письме обязательно будет что-то из исследований — прежде всего потому, что русскоязычные люди не так уж часто копаются в публикациях на английском — PubMed, AMRA и вот это вот всё.
И возможность рассказывать вам про новые публикации — это мотивация для меня самого быть в теме, постоянно следить за новостями, читать научную литературу и профессионально расти.
В этом выпуске хочу показать основные инструменты, которыми пользуюсь сам. Ну что, поехали?
Во-первых, это PubMed
PubMed — это база данных всех научных публикаций в медицинской библиотеке национального института здоровья США. Многие из статей есть в открытом доступе, какие-то — только по подписке (но и это решаемо). В сортировке видно, что последняя занесённая в реестр публикация — это что-то про осознанность как инструмент повышения качества жизни медсестёр от 10 апреля.
Если интересует что-то конкретное, типа осознанности для снижения стресса на работе, то можно так и искать mindfulness + stress + work, и будет вам счастье. Например, недавняя публикация Mindfulness Training Reduces Stress At Work: A Randomized Controlled Trial, где используется система Шинзена Янга.
Тут вы можете задать резонный вопрос: Витя, но мы не умеем так читать на английском, тем более, когда это научный текст. Что делать?
Удивлению моему не было предела, когда в прошлом месяце я выяснил, что перевод из гугл-переводчика уже вполне можно читать. Да-да, наступили те самые времена!
Что-то он понимает не до конца, но любой научный текст или интересующую вас книгу можно прогнать через его механизмы и легко понять 98% содержания.
Например, только что закончился онлайн-ретрит от команды Unified Mindfulness, и они к нему подготовили обалденную методичку: как вести себя на ретрите, как получить от ретрита максимум, что делать, если вы сталкиваетесь со странными явлениями и так далее.
Смотрите, что получилось, когда мы просто прогнали эту методичку (27 страниц!) через гугл-переводчик. Конечно, с редактурой будет куда лучше, перевод не без косяков, но совершенно читаемо! Вот фрагмент:
«Иммерсивный саммит» — это уникальное приключение, посвященное изучению личного и универсального. Для каждого из наших докладчиков медитация оказала глубокое влияние на их жизнь и жизнь людей вокруг них. Например, в наши дни мы много слышим обо всех исследованиях, показывающих эффективность практики внимательности. Вы услышите от 4 ведущих нейробиологов, которые изучают внимательность как работу своей жизни.
Но вместо того, чтобы только услышать о своих открытиях, они поделятся своим непосредственным личным опытом с медитацией осознанности — что заставило их посвятить всю свою жизнь изучению этого, даже несмотря на то, что им часто советовали не идти по этому профессиональному пути.
Вы услышите от людей относительно новых для практики, а также от преподавателей, давно работающих. Вы услышите истории о гигантских многоножках, окружении стаи рыб, выпрыгивании из самолетов и о многих других неожиданных поворотах в медитационном путешествии каждого человека.
Докладчики поделятся своими личными отчетами о событиях ретрита, чтобы вы могли понять, почему такие ретриты, как «Погружение», были для них такими мощными. (Они также поделятся историями о раннем побеге!)
В общем, если вы хотите быть в теме, то отмазка про то, что вы не владеете языком, больше не работает. Мы в будущем, где это уже не имеет значения.
Недавно я наткнулся на классное приложение для смартфона — Researcher. Там вы можете подписаться на любой из 11 500 научных журналов в базе, а также выбрать отслеживаемые в публикациях слова, и вам будут приходить все публикации, которые содержат эти слова. Можно делать закладки, скачивать полный текст, и так далее. Огонь!
На картинках выше (слева направо, сверху вниз):
1. Фильтры, по которым показываются обновления, я для начала поставил просто «осознанность» и «медитация».
2. Статьи, на которые я поставил закладки и хочу посмотреть.
3. Свежая и явно очень интересная статья по запросу «медитация» про синхронизацию тета-волн у продвинутых медитаторов.
4. Статья из моих закладок со ссылкой на полный текст.
Дальше этот полный текст можно скачать и кинуть в гугл-переводчик. Ну, вы поняли...
Далее, существует AMRA, Американская ассоциация исследований осознанности. Они выпускают классный ежемесячный дайджест с самыми интересными исследованиями и публикациями по теме осознанности. С недавнего времени он стал платным, только через членство (от 35$ в год). Но даже без дайджеста у них очень хорошая бесплатная страничка с подборкой мета-исследований по разным категориям:
Напомню, что если вы не совсем гики по теме исследований майндфулнес, но хотите просто быть круто в теме, то лучше всего смотреть как раз мета-исследования, когда другие учёные сделали за вас подборку исследований по теме, и разобрались, что правда, а что имеет смысл перепроверить.
В общем, как вы поняли, в плане новых исследований есть, чем поживиться, и не обязательно ждать в этом смысле моих писем. Но мои письма тоже будут, пускай и с чуть меньшей регулярностью (вероятно, раз в две недели).
А сейчас — практика!
Практика
Один из самых простых и эффективных способов практики я называю «4О»:
Обнаружить — понять, что что-то очередное попало в фокус внимания.
Отметить — назвать это максимально просто и точно, как факт.
Отследить — на мгновение открыться этому событию как оно есть.
Отпустить — позволить вниманию «отлипнуть» от него и двигаться дальше.
Каждый такой цикл длится несколько секунд, и повторяется столько, сколько времени вы выделяете на практику.
Можно упростить этот алгоритм вообще до двух шагов:
1. Первичное распознавание и отмечание;
2. Момент фокусирования на том, что вы распознали.
Тут в видео подробнее:
Успешной всем практики! Увидимся через две недели, пока-пока :)
Буду очень благодарен, если вы поделитесь этим письмом или архивом всех выпусков со своими друзьями, коллегами и всеми, кому это может быть интересным.